Jak zaczynałem moją przygodę ze zbijaniem masy 6 tygodni temu ważyłem 95kg .
Stan na dzień dzisiejszy 87 kg jestem mega zadowolony brzucha praktycznie nie mam. Jem regularnie 5 posiłków dziennie co 3 do 4 h wykluczyłem białe pieczywo , kartofle, smażone kotlety schaboszczaki i mielone oraz wszelkie kebaby,pizze, mc, kfc itp. Zapomniałem dodać alkohol też poszedł w odstawkę
Dorzuciłem basen 2 razy w tygodniu plus ćwiczenia w domu pompeczki , przysiady, skakanka "skakanka jest kilerem " chciałbym jeszcze ze 2 kg zrzucić waga nadal spada ale na 85 kg chciałbym żeby się zatrzymało
Gratuluję samozaparcia Darku ja się za to spasłem jak nigdy w życiu, rok objadania się, jedzenia wszystkiego w każdych ilościach o dowolnej porze, a przeważnie wieczorem skutkiem jest basior i 92kg
Najgorsze est to, że dokładnie wiem co i jak powinienem zrobić, jaki trening i dietę, aby to wszystko zrzucić, tylko po prostu mi się nie chce
auto: rdzivic
silnik:: półtora litra
moc: teraz juz brak km Pomógł: 36 razy Dołączył: 06 Lip 2009 Skąd: uć
Wysłany: Wto 19 Mar, 2013
może się komuś przyda.
mój trening: naprzemiennie trening I i II, 3 razy w tygodniu, czyli w jednym tygodniu wypadają 2 treningi jednego rodzaju i 1 drugiego.
każde ćwiczenie wykonuję naprzemiennie z drugim w sekcjach, np. jedna seria pompek, jedna seria przysiadów, jedna pompek itd. a potem następna sekcja. sekcje oznaczono ---.
pomiędzy seriami w danej sekcji nie robię przerw (za wyjątkiem czasu na odłożenie hantli na podłogę itp. oczywiście). pomiędzy sekcjami robię przerwy 5-30 sek w zależności na ile ciężkie było ćwiczenie (30 sek to już np. po 7-8 serii pompek).
cały trening zajmuje około 35 minut. przy tym tempie pod koniec to już srogo bywa . no ale ja jestem w miernej kondycji fizycznej.
trening I
6 minut rozgrzewki
---
3 x 10 - ramiona (+hantle) na bok, potem przed siebie, w bok i do dołu
3 x 20 - wymachy nóg na boki
---
3 x 10 - wyciskanie hantli w staniu
3 x 10 - mae geri + ushiro geri (nogi naprzemiennie, czyli po 5 na stronę)
---
3 x 20 - uppercut hantlem (po 10 na każdą rękę)
3 x 15 - przysiady
---
3 x 10 - unoszenie hantli w bok w opadzie
3 x 15 - scyzoryki
---
3 x 10 - unoszenie hantli przy korpusie w opadzie
3 x 10 - inne ćwiczenie na brzuch
---
3 x 10 - pseudo martwy ciąg (robię to generalnie dla rozruszania kręgosłupa)
3 x 10 - różnego rodzaju podskoki
---
4 x 10 - unoszenie przedramion podchwytem i nachwytem (na bicek) naprzemiennie
4 x 15 - jumpshots (po 2 serie na lewą i prawą stronę). jumpshot - wykrok w bok do zlapania podania piłki, cofnięcie, wysok, oddanie rzutu - jak w koszykówce
---
cooldown, rozciąganie
trening II
6 minut rozgrzewki
---
1 x 15 - pompki w normalnym rozstawie
1 x 25 - unoszenie na palcach (łydki)
---
1 x 15 - pompki w wąskim
1 x 25 - unoszenie na palcach (łydki)
---
1 x 15 - pompki w szerokim
1 x 25 - unoszenie na palcach (łydki)
---
1 x 10 - pompki na diamencik (dłonie złączone kciukiem i palcem wskazującym tak, że tworzą kształ diamencika, nogi rozstawione szerzej niż biodra)
1 x 15 - przysiady bez unoszenia pięt i z wyprostowanym tułowiem, oczywiście są dość płytkie siłą rzeczy, z przytrzymaniem w dolnej pozycji przez chwilę
---
1 x 10 - pompki z przeciąganiem pod płotem
1 x 15 - przysiady bez unoszenia pięt i z wyprostowanym tułowiem, oczywiście są dość płytkie siłą rzeczy, z przytrzymaniem w dolnej pozycji przez chwilę
---
1 x 12 - pompki w normalnym rozstawie
1 x 15 - przysiady bez unoszenia pięt i z wyprostowanym tułowiem, oczywiście są dość płytkie siłą rzeczy, z przytrzymaniem w dolnej pozycji przez chwilę
---
1 x 12 - pompki w wąskim
1 x 30 sek - przysiad z plecami opartymi o ścianę, kolana w okolicach 90 stopni, nie niżej
---
1 x 10 - pompki w szerokim
1 x 30 sek - przysiad z plecami opartymi o ścianę, kolana w okolicach 90 stopni, nie niżej
---
1 x 10 - pompki na diamencik
1 x 30 sek - przysiad z plecami opartymi o ścianę, kolana w okolicach 90 stopni, nie niżej
---
1 x 5 - pompki z przeciąganiem pod płotem
1 x 30 sek - przysiad z plecami opartymi o ścianę, kolana w okolicach 90 stopni, nie niżej
---
2 x 20 - wyciskanie hantla zza głowy w staniu (po 10 na rękę)
2 x 15 - scyzoryki
---
2 x 20 - wyciskanie hantla na triceps w opadzie, ramiona wzdłuż korpusu
2 x 15 - inne ćwiczenie na brzuch
---
2 x 15 - inne ćwiczenie na brzuch
---
cooldown, rozciąganie
auto: rdzivic
silnik:: półtora litra
moc: teraz juz brak km Pomógł: 36 razy Dołączył: 06 Lip 2009 Skąd: uć
Wysłany: Wto 19 Mar, 2013
M napisał/a:
Biżo, to jest ten p90?
nie, to jest moja własna kompilacja pod taką ilość czasu, jaką dysponuję. w p90x każdy trening jest dłuższy, ale jeśi chodzi o styl, to jest to dosyć podobne. różnica jest taka, że p90x składa się chyba z 13 różnych treningów, które są podzielone tematycznie, np. klata, plecy, nogi, wytrzymałość, joga (uogólniam trochę). u mnie to jest mieszanka na kondycję i wytrzymałość.
w zależności od tego co potrzebujesz w p90x to z odpowiednich klocków składasz sobie trening dla siebie. są do tego karty, plany treningowe itp.
polecam polukać na yt pod hasłami p90x results albo transformation.
a jak komuś będzie mało to jest jeszcze następna wersja p90, albo np. insanity training
Ostatnio zmieniony przez bizon Wto 19 Mar, 2013, w całości zmieniany 1 raz
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
" chciałbym jeszcze ze 2 kg zrzucić waga nadal spada ale na 85 kg chciałbym żeby się zatrzymało 
skutkiem jest basior i 92kg
